quarta-feira, 3 de junho de 2009

Corridas para Iniciantes!!!


Iniciante em corridas, nunca correu !? Começe já !!!!



  • Faça avaliação física, médica e nutricional antes de iniciar qualquer atividade física.

  • Os tênis devem calçar bem e serem confortáveis. Não os use novos nem velhos demais.

  • Use roupas leves, evitando roupas novas e apertadas.

  • Corra no seu ritmo, não tente acompanhar outros corredores mais rápidos.

  • Beba água antes, durante e após o treino, não espere sentir sede, pois aí você já estará desidratado.

  • É essencial alongar-se antes e, principalmente, depois do treino.

  • Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudável. Nada em exagero ou extremo será produtivo.

  • Se não conseguir completar o treinamento do dia, não desanime, repita-o no próximo dia!

  • Durma. A necessidade varia de acordo com o indivíduo, mas tenha certeza de que está sendo o suficiente para se recuperar.

  • Não tente mudar sua rotina de uma só vez. Tente incorporar as suas mudanças aos poucos. Sua dieta, treinamento, descanso e tudo mais devem ser bem estruturados para que você solidifique um novo estilo de vida. A pressa não levará a nada, somente à frustração.


Tabela para iniciantes!!!

Treino 1

Treino2

Treino 3

1ª Semana: faça caminhadas de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana (distribuídos pela semana, por ex: um dia sim, outro não).


2ª Semana:continue caminhando, mas intercale caminhadas diárias de 40 e 50 minutos.


3ª Semana:se você já se sentir adaptado ao exercício, volte para 30 minutos de caminhadas, intercalando 5 minutos andando e 2 minutos de corrida.


4ª Semana: mantenha o tempo total de 30 minutos de caminhadas, mas aumente o tempo das corridas. Você pode variar de 5 minutos de caminhada e 3 de corridas ou 5 minutos de caminhada e 4 de corrida.

1ª Semana: comece caminhando 5 minutos e correndo 5 minutos, intercalando os exercícios durante 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.


2ª Semana: mantenha o ritmo para que seu organismo de adapte ao exercício.


3ª Semana: se você já se sente confortável, aumente para 10 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida, durante 30 minutos.


4ª Semana: você pode aumentar novamente o tempo de corrida, desde que se sinta seguro. A idéia é que o aumento seja progressivo, respeitando suas limitações, até que você consiga correr os 30 minuto

1ªSemana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 9 minutos caminhando e 1 minuto correndo. Faça isso duas vezes 2ª Semana:comece com 15

minutos de caminhada. Depois, intercale 8 minutos caminhando e 2 minutos correndo. Faça isso duas vezes. 1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 7 minutos caminhando e 3 minutos correndo. Faça isso duas vezes.


2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 6 minutos caminhando e 4 minutos correndo. Faça isso duas vezes.