Iniciante em corridas, nunca correu !? Começe já !!!!
Faça avaliação física, médica e nutricional antes de iniciar qualquer atividade física.
Os tênis devem calçar bem e serem confortáveis. Não os use novos nem velhos demais.
Use roupas leves, evitando roupas novas e apertadas.
Corra no seu ritmo, não tente acompanhar outros corredores mais rápidos.
Beba água antes, durante e após o treino, não espere sentir sede, pois aí você já estará desidratado.
É essencial alongar-se antes e, principalmente, depois do treino.
Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudável. Nada em exagero ou extremo será produtivo.
Se não conseguir completar o treinamento do dia, não desanime, repita-o no próximo dia!
Durma. A necessidade varia de acordo com o indivíduo, mas tenha certeza de que está sendo o suficiente para se recuperar.
Não tente mudar sua rotina de uma só vez. Tente incorporar as suas mudanças aos poucos. Sua dieta, treinamento, descanso e tudo mais devem ser bem estruturados para que você solidifique um novo estilo de vida. A pressa não levará a nada, somente à frustração.
Tabela para iniciantes!!!
Treino 1 | Treino2 | Treino 3 |
|---|---|---|
1ª Semana: faça caminhadas de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana (distribuídos pela semana, por ex: um dia sim, outro não). 2ª Semana:continue caminhando, mas intercale caminhadas diárias de 40 e 50 minutos. 3ª Semana:se você já se sentir adaptado ao exercício, volte para 30 minutos de caminhadas, intercalando 5 minutos andando e 2 minutos de corrida. 4ª Semana: mantenha o tempo total de 30 minutos de caminhadas, mas aumente o tempo das corridas. Você pode variar de 5 minutos de caminhada e 3 de corridas ou 5 minutos de caminhada e 4 de corrida. | 1ª Semana: comece caminhando 5 minutos e correndo 5 minutos, intercalando os exercícios durante 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. 2ª Semana: mantenha o ritmo para que seu organismo de adapte ao exercício. 3ª Semana: se você já se sente confortável, aumente para 10 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida, durante 30 minutos. 4ª Semana: você pode aumentar novamente o tempo de corrida, desde que se sinta seguro. A idéia é que o aumento seja progressivo, respeitando suas limitações, até que você consiga correr os 30 minuto | 1ªSemana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 9 minutos caminhando e 1 minuto correndo. Faça isso duas vezes 2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 8 minutos caminhando e 2 minutos correndo. Faça isso duas vezes. 1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 7 minutos caminhando e 3 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
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